喝咖啡的朋友，你有正確攝取咖啡因嗎？
作者：塞納左岸小編 發布時間：2019-04-20 11:10:11
還在可娜的時候，我聯絡到了馬修·葛尼歐，他是阿肯色大學運動與休閑健康學系的運動生理學家。我另外還聯絡了伊文·約翰遜，他是康涅狄格大學的博士候選人。這兩個人相互合作，進行咖啡因的相關研究，這次也來到夏威夷，研究咖啡因對鐵人三項選手帶來的生理學影響。
葛尼歐告訴我，人們可以感受到3%的實質上的進步。“凡事總有例外——有些人服用咖啡因后就是沒有辦法出現跟其他人一樣的效果，有些人則效果超群。有些人可能不怎么喜歡攝取咖啡因，因為這會稍微有損上場時候的表現。但整體來說，咖啡因還是能增進運動的表現。” 最棒的是，咖啡因在幾乎所有的運動賽事上都是合法的。
讓我們將研究成果套用到實際例子上，3%的進步比例指選手能在一場10小時的比賽中加快18分鐘。在可娜的職業級競賽中，男子及女子組第八名和第一名間的差距就是18分鐘。
就算是業余休閑的選手也能明顯感受到咖啡因帶來的效果。如果一位選手在不服用咖啡因的情況下于40分鐘完成10公里競賽，那服用咖啡因后時間還可以再縮短72秒。咖啡因甚至可以讓1小時的自行車競賽縮短1分半鐘。
“咖啡因這種藥品非常獨特，人體各個部位幾乎都可以受到影響。”葛尼歐說，“大家目前的共識是，咖啡因主要作用于腦部，也就是中樞神經系統。”腺苷的功用是告訴大腦我們的身體感到疲累，而咖啡因會抑制此神經傳遞物質，減緩疲累的感覺。
葛尼歐表示攝取正確劑量的咖啡因是十分重要的，每千克身體質量可以攝取3~6毫克咖啡因。這樣算出來的劑量其實很多。一位80公斤的運動選手每千克若要攝取6毫克，總共需要480毫克的咖啡因。“這等于4杯高濃度的咖啡。你如果喝得下去，那就是你提高運動表現的劑量上限。”
用“一杯咖啡”為單位來測量咖啡因太不精確，而以下方式可以幫我們算得更精準：480毫克咖啡因等于一瓶8盎司的紅牛飲料、兩顆半的No-Doz藥丸、兩瓶加強版的5小時能量飲料。這個量比6份SCAD還多。
如果身材小一號的運動員使用中等劑量的咖啡因呢？舉例來說，65公斤的運動選手每千克若要攝取3毫克，咖啡因劑量仍不容小覷：2.5份SCAD、一片No-Doz藥丸、一瓶5小時能量飲料，或兩罐半紅牛飲料。但飲用含咖啡因的蘇打飲料，像是可口可樂，就難以達到這個劑量。一位65公斤的運動員須要一口氣牛飲將近6罐可樂，才能符合每千克3毫克的劑量。
話雖如此，小劑量咖啡因有時還是很有效的。根據一篇研究所述， 運動選手參加兩小時的自行車競賽時，在比賽尾聲攝入小劑量的咖啡因（每千克1.5毫克，攝取來源是可口可樂）可以很有效地提升運動表現。
葛尼歐表示，幾乎所有的耐力賽選手都會使用咖啡因（部分原因是，不論是否為運動選手，一般人每天都有攝取咖啡因的習慣）。但他說許多運動員對咖啡因還是抱持著某些誤解。其中之一就是他們覺得咖啡因會使自己脫水。
有篇補充水分的研究追蹤了59位健康男性自愿受試者達11天，并給予不同劑量的咖啡因。但是研究者并沒有在受試者身上發現任何脫水跡象。研究的結論表示：“這個發現可以讓我們修正一般民眾的觀念，長期來看，咖啡因應該沒有利尿劑的效果。”
雖然這個研究結果似乎違背了許多喝咖啡者的直覺，特別是那些堵在車流中膀胱快炸裂的通勤族，但葛尼歐表示，科學證明咖啡不具有利尿效果。12盎司的咖啡與12盎司的水其實具有同等的利尿效果。
